睡眠の質を上げる方法
おはようございます。
睡眠の量は最低6時間以上、7時間ー8時間が健康に良いと紹介しました。
今回は、睡眠の質を上げる方法を紹介します。
睡眠の質を上げるには「深部体温」と「脳のスイッチOFF」が重要です。
上記2点が重要な理由。
①睡眠の質は寝始めの90分間が一番重要
②寝始めの90分間を左右するのが「深部体温」と「脳のスイッチOFF」
③「深部体温が下がる」、「脳のスイッチがOFFになる」と眠気が生じ、快眠につながる
実践方法
①眠る90分前に入浴を済ませる
②眠る前1時間はスマホをみない
③眠る、起きる時間は固定する
解説していきます。
睡眠の質は寝始めの90分間が大きく関与することがわかっています。
寝始めの90分間が一番眠りが深く、成長ホルモンや自律神経の調整を行っているといわれています。
つまり、寝始めの90分間の質を高めること＝睡眠の質を高めることになります。
寝始めの90分間に関与することが「深部体温」と「脳のスイッチOFF」です。
深部体温が下がることで眠気が生じます。
眠気が生じると速やかに、楽に眠れりに入れます。
深部体温は入浴で一度上げて、徐々に下がるとともに眠気がきます。
それが約90分後です。
そのため、眠る90分前に入浴を済ませることが重要です。
逆に、眠る直前に入浴をする際には、温度を下げることやシャワーで済ませるなどで、深部体温が上がり過ぎないように注意する必要があります。
脳のスイッチOFFは眠るまえに脳を使いすぎると交感神経が優位になり、眠りづらくなります。
眠る際には副交感神経が優位になる必要があるからです。
例で言うと、
子供の頃に遠足の前に、楽しみで眠れなくなるという状況です。
興奮や考えすぎることで脳が興奮し、スイッチがOFFにならない状態です。
この状態になりやすいのが、眠る直前のスマホの利用です。
スマホは脳を興奮させることが最近の研究で明確になりました。
つまり、脳のスイッチをOFFにするという観点ではスマホの利用は欠点になります。
そのため、眠る60分前くらいはスマホは極力使用しない方が良いです。
私は、眠る直前のスマホをやめたことで、眠りにつきやすくなりました。
最後に、眠る、起きる時間を固定し、習慣化することで、脳のスイッチがOFFになりやすくなります。
休日、平日ともに寝起きする時間を固定化するとさらに眠りの質が向上します。
まとめていきます。
睡眠の質は眠り始めの90分間が重要です。
眠り始めの90分間は「深部体温」、「脳のスイッチOFF」は大きく関与しています。
上記習慣を取り入れることで寝始めの90分間の質が向上し、眠りの質が向上します。
あなたの睡眠の質が少しでも向上することを願っています。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
参考元・出典元
【西野精治．スタンフォード式最高の睡眠】
睡眠の質を上げるにはどうすれば良いのかを学べます。睡眠の質を上げ、仕事などの質を上げたいと考える方は読む価値があります。
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